簡単な運動で膝の痛みを予防-サプリで骨を強化

中高年にさしかかり、膝や節々の不調、痛みに困る方が増えています。

辛い膝の痛みでも多いのが「変形性膝関節症」と呼ばれるものですが、厚生労働省の報告では自覚症状がある人が約１０００万人、潜在的な患者数は約３０００万人もいるとの推定を下しています。

それでは、膝の痛みはなぜ起こるのでしょうか？

膝の痛みや不調はなぜ起こるか？

膝の不調や痛みは膝の関節から発生しており、多くの場合は変形性膝関節症、関節性リウマチ、半月板損傷の３つの疾患がみられます。

通常の膝では、小さな関節へ体重負担がかかりますが、そこは軟骨がクッションとなって摩擦を緩和したり、じん帯や筋肉のサポートによる衝撃が和らげているのです。
ところが、加齢や不調などにより骨の新陳代謝が低下したり軟骨へストレスがかかることで、膝の痛みが生じてきます。
軟骨がストレスを受けるというのは、冷えや肥満、けが、O脚、X脚、運動・仕事からくる膝への負担、筋力の低下などのことを指します。脚の内側の筋肉が弱まると、膝関節の安定性が失われて膝の痛みの原因となるのです。

中高年の痛み原因のほとんどが変形性膝関節症

中高年の膝の痛みの９割以上が「変形性膝関節症」といわれています。

この痛みの9割以上を占める「変形性膝関節症」症状としては、以下のようになります。

・立ち上がる時の痛み

・階段の上り下り

・歩き出しの時の痛み

原因は加齢やケガにより軟骨がすり減り、膝関節の変形が起こるというものです。

特に女性はなりやすく、年齢が上がるにつれて多くなってきますが以下のように関節の負担が増加してきます。
・女性の筋肉量が男性より少ない
・体重増加（太りやすい（脂肪を蓄積）傾向）

また、女性ホルモンが骨密度が密接に関係していることもあり閉経後に骨が弱くなる、ということが理由として考えられています。

変形性膝関節症が進むとどうなるか

単なる膝の痛みだと放置しておくと最後はどうなるのでしょうか？
初期の頃は膝の痛みが強い、歩き出しが痛い、関節が変形、階段の上り下りの際に膝が重い、などですが、
中期になると膝が痛くて正座ができなくなる、O脚が進んだり、立った時に膝が外へ向く、膝がまっすぐ伸びない、膝が腫れ水がたまる、という症状が出てきます。

そして最後には膝全体がささくれだったように変形し、膝関節のぐらつきや肥大化、膝の痛みで普通に歩けず身の回りのことが自分でできなくなる、というような困った状況になってしまいます。

膝の痛みの悪化予防するには

それでは、膝の痛みの悪化を防ぐには、何をすればよいのでしょうか？

正しい歩き方の習慣

膝に負担をかけない、正しい歩き方を心がける習慣を身につけましょう。
この正しい歩き方とは、足を前に出した時にヒザが伸びている状態です。歩幅は広く前足はかかとから着地して後ろ足は拇趾でしっかりとけり出します。

筋力により膝をサポート

次に、脚の筋力を鍛えることで膝への衝撃を軽くできます。
筋力トレーニングとして意識をしたい場所としては、以下の箇所を効率よく鍛えると良いと言われています。
・大臀筋（お尻の筋肉）
・内転筋（脚をサポートする筋肉）
・大腿四頭筋（膝関節の衝撃から膝を保護する筋肉）

筋力トレーニングは生活の中に取り入れ、気づいたら習慣のように行う事で効率よく鍛える事が出来ます。

大臀筋を鍛える

・仰向けに寝ころがり、片方は膝を曲げて足は床につけたまま、もう片方の足は膝を伸ばしてまっすぐ上げます。

・そして、お尻を持ち上げげ３分そのままキープします。これを右左３回ずつ行います。

トレーニングは外出先でも可能です。

・エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を歩くのです。
・片足立ち（信号待ちや電車・バス待ちの際に、両足交互におこなう）

内転筋を鍛える

・足を開き、膝頭のところに二つ折りの座布団やクッションやまくら（少々硬め）を挟みます。
・そして内ももに力をかけて３秒間そのままキープします。これを３回から５回繰り返してください。

大腿四頭筋を鍛える

・立った状態でゆっくりと膝の屈伸を５回ぐらい行います。

ただし、この時に膝の痛みが強い場合は行わないように注意してください。

重要な事は「継続と無理をしない」です。若いころ体力があった人が特にやりがちな失敗は急に体に負荷をかけすぎて、身体の筋を痛めてしまったりする事です。

骨粗しょう症とカルシウム・ビタミンＤ３の重要性

参考：面倒なカルシウムとビタミンD摂取をサプリでサポート

また、骨や関節の痛みを生じる原因には中高年の骨粗しょう症があります。骨粗しょう症は骨密度の低下と骨質の劣化の両方が影響しています。骨密度が骨強度に与える影響は全体の70％を占めているため、骨密度の低下を防ぐことが非常に重要になってきます。それでは、どのような方法を取ればよいのでしょうか？

骨粗しょう症は特に高齢の女性に多くみられます。女性の骨密度は18歳程度でピークを迎えますが、５０歳前後から低下します。そして、女性ホルモンの分泌量低下とともに腸管でのカルシウムの吸収が悪くなり、カルシウム吸収を助けるビタミンDの合成が弱くなり、ひいては骨密度の低下につながります。そこで、カルシウムとビタミンDを摂取することが重要となってきます。

カルシウムは食品にも自然にも含まれるミネラルの１種です。そのカルシウムの吸収と機能を最大限にするのに必要なのがビタミンDの中でもD3といわれるものです。そして、食べ物から摂取されるカルシウムの多くは不活性型と呼ばれるもので、カルシウムの機能を正しく発揮させる活性型ではありません。そこでそれを活性型に変換するのに用いられるのがビタミンD3です。

また、カルシウムは吸収率が低い栄養素で、吸収率は食材のうち牛乳や乳製品は40～50％、小魚、野菜、海藻からは20～30％程度といわれています。

カルシウムの活性化と吸収を補助するのがビタミンD3ですが、紫外線を浴びると体内で合成されるものの、一般的には不足する傾向にあります。

そこで、一日に必要な量のビタミンＤ3を摂取するには食品からよりもサプリメントが最も確実な方法となります。ヨーロッパでは、ビタミンＤ混合のオイルやサプリメントを日常的に摂取するのが一般的になっています。したがって、カルシウムとビタミンＤ3は理想的な組み合わせで、このようなサプリメントを日々摂取していれば、骨粗しょう症に必ず対抗できることでしょう。